Søg på spies.dk
Styrker coremuskulatur, stabilitet og smidighed.
Læg dig ned og hvil på underarmene med albuerne i linje med skuldrene. Kom op på tæerne (eventuelt knæene) og hold kroppen så lige om muligt. Spænd mavemusklerne og coremuskulaturen uden at svaje i ryggen eller synke sammen i overkroppen. Stå med løftet krop og spændte muskler, så længe du orker.
Vil du lave øvelsen endnu hårdere, trækker du knæet op mod albuen, så de lige mødes. Sæt foden ned og gør det samme i den anden side.
Styrker lår, lægge, coremuskulatur og kondition.
Stå på ét ben, bøj knæet og lav et sidelæns hop, hvor du krydser over med det modsatte ben. Gentag til den anden side og hop frem og tilbage. Husk at bøje godt i knæene! Brug også gerne armene til at komme op i tempo.
Styrker skuldre, bryst- og coremuskulatur og giver større smidighed og stabilitet.
Læg dig ned med hænderne i lige linje under skuldrene. Placér hver hånd lidt længere ud fra startpositionen. Sæt tæerne (eller knæene) i jorden, spænd kroppen og tryk dig op, mens du holder kroppen lige. Bøj armene og sænk kroppen så langt ned du kan - uden at røre jorden. Hold nakken lige. Tryk dig op igen og stræk derefter den ene arm lige op mod loftet eller himlen, så du får en rotation i ryggen. Før armen tilbage og gør det samme i den modsatte side.
Styrker bagdelen, benene, ryggen og coremuskulaturen.
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne (eller lidt mere) og spænd mavemusklerne. Bøj derefter så langt ned i knæene, du kan, uden at tage hælene fra jorden. Sørg for, at knæ og tæer peger ligeud, og at knæene følger tæerne (knæene skal ikke stikke langt ud over tæerne). Stræk knæene igen og gentag. Hold armene lige ud foran dig i skulderhøjde, hver gang du bøjer ned i knæ.
Styrker bagsiden af lårene, bagdelen, maven og lænden.
Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Bøj knæene, skub fødderne ind under bagdelen og sæt dem i jorden. Spænd nu lår- og lændemusklerne og løft hofte og bagdel, så højt du kan. Sænk derefter kroppen og tryk dig op igen, så snart bagdelen rører jorden.
Styrker kondition og kredsløb.
En ret selvforklarende øvelse. Løb på stedet med knæene så højt løftet som muligt. Bøj albuerne og lad armene arbejde frem og tilbage.
Styrker balance og stabilitet.
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene og spænd mavemusklerne. Løft det ene ben fra jorden, mens du bøjer lidt i det andet knæ og læner overkroppen fremad. Hold hofterne parallelle og det løftede ben strakt. Stå i denne stilling lidt, før du retter overkroppen op og løfter benet, du havde i luften, op foran dig. Gentag øvelsen lige mange gange med hvert ben.
Styrker bevægelighed, muskulatur, ben og arme.
Downward-facing dog (også kaldet 'hunden') er en meget almindelig yogastilling. Stil dig på alle fire med fingrene pegende fremad, og skyd så enden i vejret, så du hviler på hænder og fødder og danner en omvendt V. Slap af i nakken. Du kan løfte hælene lidt fra jorden eller bøje knæene let, hvis du synes, det er svært at have helt strakte ben.
Træk det ene knæ ind under kroppen og placér det ved hånden i samme side. Læggen skal røre jorden. Løft derefter overkroppen og hold stillingen i et par sekunder. Løft så læggen igen og skyd dig tilbage, så du igen står i positionen 'hunden'. Skift ben og gentag øvelsen.
